أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم

Devman

18 سبتمبر, 2023

الصحة

الأغذية العالية بالصوديوم

الصلصات الجاهزة: التي يمكن استخدامها لإضافة النكهة للأطعمة المطبوخة أو الطازجة، وتحتوي بعض أنواعها على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفي ما يأتي توضيح ذلك:^[١]
- صلصة الصويا: تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من صلصة الصويا على 1024 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
- صلصة الشواء: (بالإنجليزيّة: Barbecue sauce)، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذه الصلصة على 395 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
- صلصة الطماطم المعلبة: يحتوي رُبعُ كوبٍ من صلصة الطماطم المُعلبة على 321 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
- صلصة السلطة الجاهزة: يُمكن أن تحتوي صلصاتُ السلطة الجاهزة على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم وذلك لمحتواها من الملح والمواد المنكّهةِ المُضافة إليها، مثل: غلوتامات أحادي الصوديوم، وإينوسينات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium Inosinate)، وغوانيلات ثنائية الصوديوم (بالإنجليزيّة: Disodium guanylate)، وبيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015 أنَّ متوسط محتوى ملعقتين كبيرتين من صلصات السلطة يساوي 304 مليغرامات من الصوديوم،^[٢] أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، لذا فإنّه من الأفضل تحضيرُ هذه الصلصات في المنزل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والخل.^[١]
مُنتجات اللحوم: تحتوي بعضُ أنواع اللحوم ومنتجاتها على كميّاتٍ عالية من الصوديوم، ومن الأمثلة عليها:^[١]
- اللحوم الباردة والسلامي: تحتوي اللحوم الباردة أو ما يُسمّى باللانشون، والسلامي على كميةٍ كبيرةٍ من الملح، كما تحتوي أيضاً على المواد الحافظة، والمواد المُضافة المُحتوية على الصوديوم، فمثلاً يحتوي 55 غراماً من اللانشون في المتوسط على 479 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 21% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما تحتوي الكميّة ذاتها من السلامي على 1,016 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 44% من الاحتياج اليوميّ منه.
- اللحوم المُجففة والمقدّدة: يُستخدم الملح بكمياتٍ كبيرةٍ في هذه اللحوم للمُحافظةِ على صلاحيتها، وتعزيزِ نكهتها؛ حيثُ يحتوي 28 غراماً من اللحم البقريّ المقدّد على حوالي 620 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 27% من الاحتياج اليوميّ منه.
- مرق اللحم الجاهز: يحتوي 240 مليلتراً من مرقُ لحمِ البقرِ في المتوسط على 782 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 34% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي مرقُ الدجاج والخضروات على كمياتٍ مُشابهةٍ لمرقِ اللحم، ويُمكن اختيارُ الأنواع المُنخفضة بالصوديوم والتي يُمكن أن تحتوي على كميّةٍ أقلّ من الصوديوم بنسبة 25% على الأقل مُقارنة بالأنواع العادية.
- الجمبري المُجمّد: يُضافُ الملح عادةً إلى الجمبري المُجمّد لتعزيز نكهته، بالإضافة إلى الموادّ الحافِظة الغنيّة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي 85 غراماً من الجمبري المجمّد غير المُغطّى بفُتاتِ الخُبز على حوالي 800 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 35% من الاحتياج اليوميّ منه، بينما يحتوي الجمبري الطازج دون إضافة المِلح والموادّ المُضافة على 101 مليغرام من الصوديوم، أي ما يُعادل 4% فقط من الاحتياج اليوميّ منه.
- اللحوم المُعلّبة: تحتوي اللحومُ المُعلّبة على كميّاتٍ أعلى من الصوديوم مُقارنة باللحوم الطازجة، وقد أظهرت مُراجعةٌ أوليّةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية العلاجيّة عام 2015، أنّ 85 غراماً من التونا المُعلّبة تحتوي في المُتوسّط على 247 مليغراماً من الصوديوم؛ أي ما يُعادل 10% من الاحتياج اليوميّ منه.^[٣]^[١]
- النقانق والسُّجق المشوي: يحتوي حوالي 55–75 غراماً من السجق الألمانيّ (بالإنجليزية: Frankfurters) في المتوسط على 578 مليغراماً من الصوديوم، ويتراوحُ مُحتواها من 230 إلى 1,330 مليغراماً من الصوديوم باختلاف المنتج، ويُمكن البحث عن الأنواع المُنخفضة بالصوديوم عن طريق قراءة مُلصق القيمة الغذائية.^[١]^[٢]
المخبوزات: لا تحتوي المخبوزات عموماً على كميّاتٍ عالية جداً من الصوديوم، ولكنَّ استهلاكها بكميّاتٍ كبيرةٍ قد يُزوّد الجسم بكميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض المخبوزات ومحتواها من الصوديوم:
- خبز البايغل (بالإنجليزيّة: Bagels): تحتوي حبّةٌ من خبز البايغل الجاهز على 400 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
- التورتيلا: تحتوي التورتيلا على كميةٍ كبيرةٍ من الملحِ وعوامل التخمير، كمسحوق الخبيز (بالإنجليزيّة: Baking powder)، وبيكربونات الصوديوم؛ حيثُ يحتوي 55 غراماً من خبز التورتيلا على 391 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه.
- البسكويت المُملّح (بالإنجليزيّة: Pretzels): يتميز هذا النوع من المخبوزات باحتوائِه على حُبيبات ملحٍ كبيرةٍ على سطحه، ممّا يجعله مصدراً غنيّاً بالصوديوم، حيثُ تحتوي 28 مليغراماً منها في المتوسط على 322 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 14% من الاحتياج اليوميّ منه.
- عجين البسكويت الجاهز: يحتوي 55 غراماً من البسكويت المصنوع من العجين الجاهز في المتوسط على 528 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكن يُمكن أن يصل محتوى الصوديوم في بعض الأنواع إلى 840 مليغراماً.^[٢]^[١]
الحساء الجاهز: يحتوي الحساءُ المُعلّب والمُحضّرُ في المطاعم غالباً على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم، والذي تتمُّ إضافتُه على شكل ملح الطعام، ومضافٍ غذائيّ يُسمّى بغلوتامات أحادي الصوديوم (بالإنجليزيّة: Monosodium glutamate)؛ حيثُ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحساءِ المُعلّب على ما يُقاربُ 700 مليغرامٍ من الصوديوم، أي ما يُعادل 30% من الاحتياج اليوميّ منه.
الخضروات المعلبة: تُعدُّ الخضروات المُعلّبة من المصادر المُرتفعة بالصوديوم؛ حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ من البازلاء المُعلّبة على 310 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 13% من الاحتياج اليوميّ منه، ويُمكن أن تُساعد تصفية الخُضار المُعلّبة، وشطفها بالماء لعدّة دقائق على تقليل مُحتوى الصوديوم بنسبة 9-23% وتختلف هذه النسبة باختلاف نوع الخضار، كما يحتوي نصفُ كوبٍ من الفاصوليا المطبوخة بالصلصة والمُعلّبة على 524 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 23٪ من الاحتياج اليوميّ منه، إلّا أنّه لا يُمكن غسل الفاصولياء المطبوخة بالماء؛ لأنَّ ذلك سيُزيل الصلصة الموجودة معها.
عصيرُ الخُضارِ: يُمكن أن يحتوي كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار على 405 مليغرامات من الصوديوم، أي ما يُعادل 17% من الاحتياج اليوميّ منه، وتُقدّم بعضُ العلامات التجارية أنواعاً مُنخفضةً بالصوديوم من عصير الخُضار والتي تحتوي على 140 مليغراماً من الصوديوم أو أقل من ذلك.
البيتزا والشطائر: تحتوي العديدُ من مكوناتِ البيتزا والشطائر، كالجُبن، والصلصة، والخبزُ، والعجين، واللحومِ المُصنّعة، والتوابل المُستخدمةُ في تحضير الشطائِر على كمياتٍ عاليةٍ من الصوديوم، حيثُ تحتوي شريحةٌ كبيرةٌ تزن 140 غراماً من البيتزا المُجمّدة في المتوسط على 765 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 33% من الاحتياج اليوميّ منه، ولكنّ شريحة بيتزا بالحجم ذاته من المطعم تمتلك محتوىً أعلى من الصوديوم؛ ليصل لما معدله 957 مليغراماً، ولتخفيف كميّة الصوديوم المُستهلكة من الشطائر؛ يُمكن اختيار تلك المُحتوية على مكوناتٍ منخفضة الصوديوم، كصدر الدجاج المشوي مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
جبن القريش والجبن المطبوخ: يُعدُّ جبن القريش مصدراً مرتفعاً بالصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح المُستخدم كمادةٍ حافظةٍ ومحسّنةٍ للقِوامِ والنكهة، حيثُ يحتوي نصفُ كوبٍ منه على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه، كما يحتوي الجبن المطبوخ على الأملاح المستخدمة في المستحلب (بالإنجليزية: Emulsifying salts) والتي تدخل في عملية تصنيعه مثل فوسفات الصوديوم حيثُ يحتوي 28 غراماً من شرائح الجبنة الأمريكية على 377 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 16% من الاحتياج اليوميّ منه.
المعكرونة بالجبن: (بالإنجليزيّة: Macaroni and Cheese) والتي تحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم عادةً بسبب صلصة الجُبن المالحة؛ حيثُ تحتوي 70 غراماً من مزيج المعكرونة الجافة المُستخدمة في تحضير كوبٍ واحدٍ منها في المتوسط على 475 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 20% من الاحتياج اليوميّ منه.
البُودنغ سريعة التحضير: لا يمتلك خليط البودينغ طعماً مالحاً، لكنَّهُ يحتوي على كميّةٍ عاليةٍ من الصوديوم؛ وذلك لاحتوائِه على الملح أو الموادّ المُضافة المُحتويةِ على الصوديوم، والتي تُساعدُ على زيادة سماكته عند تحضيره، ويُمكن أن يحتوي 25 غراماً من مزيجِ بودنغ الفانيلا سريع التحضير الذي يُستخدم لصُنع نصفِ كوبٍ من حلوى البودنغ على 350 مليغراماً من الصوديوم، أي ما يُعادل 15% من الاحتياج اليوميّ منه.
المخللات: يحتوي الكوب الواحد من مُخلّل الخيار على 1872 مليغراماً من الصوديوم؛ أي بما يُعادل 78% من الاحتياج اليوميّ منه.^[٤]

كوبان من مرقة الدجاج.
كوب من الأرز والزيت النباتي.
نصف كوب من الصنوبر.
خمسمئة غرام من اللبن الزبادي وقطع الدجاج مع العظام.
رغيف من الخبز العربي.
خمس حبات من الهيل.
أربع حبات من المستكة.
ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
ملعقة كبيرة من الزبدة.
الفلفل الحار الجاف والبقدونس المفروم فرماً ناعماً للتقديم.
فصان من الثوم.
ورقتان من ورق الغار.
عود من القرفة.
الملح -حسب الرغبة-.

طريقة التحضير

سلق قطع الدجاج بكلٍ من: حبات المستكة، الماء، الهيل، القرفة وورق الغار إلى أن تنضج، ثمّ تصفية الدجاج
أخذ كوبين من مرقة الدجاج وطهي بها الأرز إلى أن ينضج.
تنظيف الدجاج من الجلد والعظام وتقطيع لحمه، وتقطيع رغيف الخبز إلى مربعات.
تسخين كوب من الزيت جيداً وقلي قطع الخبز فيه إلى أن يتم تحميرهم، ومن ثمّ رفع القطع من الزيت ونقلها على ورق المطبخ وتركها إلى أن تصبح باردة.
دق الثوم وإضافته إلى اللبن ومن ثمّ إضافة الملح حسب الرغبة وخلط اللبن جيداً مع باقي المكوّنات.
قلي الصنوبر بالزيت إلى أن يتم تحميره، ومن ثمّ رفعه عن النار وإضافة الزبدة إليه، وتقليبها إلى أن يتم إذابتها.
فرد طبقة من الخبز المقلي في طبق التقديم، ثمّ فرد الأرز عليه، ثمّ رش نصف كمية قطع الدجاج، ثمّ صب اللبن الزبادي على الطبقات، ثمّ فرد الطبقة الثانية من الدجاج على سطح اللبن.
تزين الطبق بكلٍ من: الفلفل الحار الجاف، الصنوبر والبقدونس، ثمّ تقديمه.

فتة الدجاج بالدقة المكوّنات

نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
ملعقة صغيرة من الكركم، الكزبرة الناعمة والملح.
ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
كيلو غرام من الدجاج المقطع.
حبة كبيرة من البصل المفروم.
خمسة فصوص من الثوم المهروس.

مكوّنات الأرز:

كوبان من الماء والأرز قصير الحبة.
ملعقتان صغيرتان من الملح.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

مكوّنات دقة الثوم:

ربع كوب من عصير الليمون وزيت الزيتون.
قرنان من الفلفل الأحمر والأخضر الحار.
ستة فصوص من الثوم.

مكوّنات التقديم:

رغيفان من الخبز المحمص.
كوب من اللبن.

طريقة التحضير

تسخين زيت الزيتون، وإضافة الأرز إليه وتقليبه قليلاً.
إضافة كلٍ من: الماء والملح وترك الأرز على درجة حرارة مرتفعة إلى أن يتم الوصول إلى درجة الغليان
تخفيف درجة الحرارة وتغطية القدر وتركه إلى أن ينضج تماماً.